BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA TRATAR LA ANSIEDAD
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad.
Alivia la tensión y el estrés,
Aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, mediante la liberación de endorfinas. Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio. Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Al agregar este elemento de atención plena (mindfulness), enfocándose realmente en tu cuerpo y cómo se siente mientras hace ejercicio, mejorará tu condición física más rápido y podrás interrumpir el flujo de preocupaciones y angustia que caracterizan el desorden por ansiedad.
Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad. También se ha demostrado que las actividades al aire libre reducen los síntomas de esta condición de salud mental.
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La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
La actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
La actividad física mejora el bienestar general.
A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.
Se podrían evitar hasta 5 millones de fallecimientos al año con un mayor nivel de actividad física de la población mundial.
Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física
Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
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PARA LOS MENORES DE 5 AÑOS
En las 24 horas de un día, los lactantes (de menos de 1 año):
Deberían realizar actividades físicas varias veces al día de diversas maneras, especialmente mediante juegos interactivos en el suelo; cuantas más, mejor.
Para los que todavía no andan, esto incluye al, menos 30 minutos en decúbito prono (tiempo boca abajo) repartidos a lo largo del día mientras están despiertos;
No deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador);
No se recomienda pasar tiempo frente a una pantalla;
Participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria;
Deberían tener de 14 a 17 horas (los lactantes de 0 a 3 meses de edad) o de 12 a 16 horas (los lactantes de 4 a 11 meses de edad) de sueño reparador, incluidas las siestas.
En las 24 horas de un día, los niños de 1 a 2 años:
Deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, incluidas actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;
No deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé, tronas, ni sujetos a la espalda de un cuidador) ni sentados durante periodos de tiempo prolongados;
Seguir la recomendación de que los niños de 1 año no pasen tiempo frente a la pantalla en actitud sedentaria (como, por ejemplo, viendo la televisión o vídeos, o jugando con videojuegos);
No pasar más de una hora en actitud sedentaria frente a una pantalla (los niños de 2 años); cuanto menos, mejor;
Participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria; y
Deberían tener de 11 a 14 horas de sueño reparador, incluidas las siestas, con horarios regulares para dormir y despertarse.
En las 24 horas de un día, los niños de 3 a 4 años de edad:
Deberían realizar diferentes tipos de actividades físicas de diversa intensidad durante al menos 180 minutos, de los que al menos 60 minutos se dedicarán a actividades físicas moderadas a intensas repartidas a lo largo del día; cuantas más, mejor;
No deberían estar retenidos durante más de una hora cada vez (por ejemplo, en cochecitos/sillas de bebé) ni sentados durante períodos de tiempo prolongados;
No deberían pasar más de una hora en actitud sedentaria frente a una pantalla; cuanto menos, mejor;
Deberían participar en la lectura y la narración de cuentos con un cuidador cuando estén en actitud sedentaria; y
Deberían tener de 10 a 13 horas de sueño reparador, que puede incluir una siesta, con horarios regulares para dormir y despertarse.
LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES DE 5 A 17 AÑOS
Deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana;
Deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana;
Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan frente a una pantalla.
LOS ADULTOS DE 18 A 64 AÑOS
Deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos;
o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
También deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan beneficios adicionales para la salud;
Pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
Deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud, y
Para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima del nivel recomendado.
LOS ADULTOS DE 65 O MÁS AÑOS
se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y
como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
LAS MUJERES DURANTE EL EMBARAZO Y EL PUERPERIO
Todas las mujeres que no tengan contraindicaciones durante el embarazo y el puerperio deberían:
Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a lo largo de la semana;
Incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular;
Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
Referencias:
Universidad de Chile. (2022). Los beneficios del ejercicio para la salud mental. septiembre 2021, de Universidad de Chile Sitio web: https://inta.cl/los-beneficios-del-ejercicio-para-la-salud-mental/
Organización Mundial de la Salud. (2022). Actividad Física. abril 19, de Organización Mundial de la Salud Sitio web: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity